La differenza tra la dieta Atkins e quella chetogenica

La differenza tra la dieta Atkins e quella chetogenica

Le diete a basso contenuto di carboidrati non sono una novità. La scienza ha dimostrato che mangiare troppi carboidrati, in particolare quelli semplici e raffinati, è una delle principali cause di aumento di peso eccessivo.(1) (2)



Due delle diete a basso contenuto di carboidrati più popolari oggi sono le diete Atkins e chetogeniche (cheto). Oltre ad essere a basso contenuto di carboidrati, questi due regimi condividono molte somiglianze, ma non sono la stessa cosa. Ecco uno sguardo più da vicino alle diete Atkins e chetogeniche.



Dieta Atkins

Il dottor Robert C. Atkins credeva che il maggiore Motivo che molte persone sono in sovrappeso o obese è a causa del consumo di carboidrati trasformati, come farina e zucchero. Di conseguenza, ha sviluppato la dieta Atkins, che è a basso contenuto di carboidrati ma ricca di proteine ​​e grassi sani.(5)

Questo regime aiuta la perdita di peso perché la restrizione dei carboidrati costringe il corpo a bruciare il grasso corporeo immagazzinato invece del glucosio prodotto dai carboidrati. Questo mette efficacemente il corpo in uno stato di chetosi.



La dieta Atkins, tuttavia, all'inizio non ottenne un'accettazione diffusa perché molti consideravano malsana l'idea di consumare quantità elevate di grassi saturi. Alla fine, la ricerca ha dimostrato che i grassi saturi sono innocui e più di 20 studi negli ultimi 12 anni hanno dimostrato l'efficacia della dieta Atkins.(3)

Le quattro fasi

Fase 1: induzione

La fase più importante della dieta Atkins è la fase di induzione, che dura due settimane. Durante questo periodo, è necessario mantenere l'assunzione di carboidrati al di sotto dei 20 grammi al giorno. Poiché la persona media consuma 250 grammi di carboidrati al giorno, l'induzione periodo è anche la parte più impegnativa di questo programma.

In questa fase, l'assunzione di cibo dovrebbe provenire da verdure, carne, pollame, pesce e crostacei consentiti. Dovresti anche aumentare il tuo acqua consumo.(4)Poiché la fase di induzione è l'aspetto più restrittivo della dieta Atkins, non è consentito mangiare verdure ad alto contenuto di carboidrati (patate, patate dolci, rape, carote, piselli e altri), frutta ad alto contenuto di carboidrati (banane, arance, mele, uva e pere), nonché i legumi (ceci, fagioli e lenticchie).



A causa delle limitazioni dietetiche, la maggior parte delle persone a dieta perde una quantità significativa di peso durante la fase di induzione. Puoi perdere in media 2,5-5 kg ​​(5-10 libbre) o più con l'aiuto dell'esercizio.

Fase 2: bilanciamento

Conosciuta anche come fase di perdita di peso in corso, la fase di bilanciamento è la fase in cui aggiungi lentamente più carboidrati alla tua dieta. La quantità di carboidrati che aggiungi dovrebbe essere sufficientemente bassa da poter continuare a perdere peso.

La tolleranza di ogni individuo ai carboidrati è diversa, quindi durante questo periodo il tuo obiettivo è trovare la quantità massima di carboidrati che puoi consumare quotidianamente mentre perdendo ancora circa 1–3 libbre. a settimana.

La durata della fase di bilanciamento dipende dal tuo peso attuale e dai tuoi obiettivi di perdita di peso, ma, generalmente, dura fino a quando non hai solo tra 5 e 10 libbre. lasciato da perdere. Per alcuni ci vogliono due mesi e per altri due anni.

Fase 3: messa a punto

La terza fase della dieta Atkins è la fase di messa a punto, in cui l'assunzione di carboidrati aumenta di 10 grammi a settimana. Durante questo periodo, puoi mangiare pasta, pane e altri cibi ricchi di amido, ma la quantità dovrebbe essere mantenuta molto al di sotto del livello medio. La fase di messa a punto dura fino al momento in cui la tua perdita di peso scende a 1 libbra a settimana.

Fase 4: manutenzione

Come indica il nome, la fase di mantenimento è il periodo in cui si mantiene uno stile di vita sano cambiando peso e abitudini alimentari. A questo punto, puoi iniziare ad aggiungere più carboidrati alla tua dieta, ma preferisci carboidrati sani e complessi ed evita quelli semplici e trasformati. Puoi tornare alla fase 3 se inizi di nuovo ad aumentare di peso.

Pro e contro

C'è un motivo per cui la dieta Atkins è ancora uno dei regimi più popolari per la gestione del peso, ma non funziona per tutti.

Professionisti

  • Mette il corpo in chetosi, che brucia i grassi immagazzinati nel corpo invece dei carboidrati per produrre energia. Ciò significa che non sentirai i morsi della fame a differenza di altri regimi dietetici.
  • È flessibile perché puoi aggiungere carboidrati alla tua dieta una volta raggiunto un certo livello di tolleranza.
  • Può migliorare i livelli di lipidi e colesterolo del tuo corpo, il che è utile non solo per la perdita di peso ma anche per ridurre il rischio di attacchi di cuore e altre malattie legate al colesterolo alto.(6)
  • È l'ideale per gli amanti della carne perché l'elenco degli alimenti ammessi contiene molti tipi di carne a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto energetico.

Contro

  • L'esaurimento dei carboidrati può impedirti di dormire profondamente durante le fasi iniziali della dieta.(7)
  • Può portare a calcoli e altre malattie correlate ai reni in persone che hanno condizioni preesistenti che colpiscono i loro reni.(8)
  • Può causare stitichezza, soprattutto nella fase iniziale, perché la dieta è povera di fibre.
  • Puoi essere a rischio di ricaduta di aumento di peso se non segui rigorosamente il regime. Questo è il motivo per cui seguire la dieta Atkins richiede spesso diversi cambiamenti nello stile di vita.

Dieta cheto

La dieta cheto può essere una delle diete più popolari oggi, ma esiste dagli anni '20, quando fu originariamente sviluppata per combattere i sintomi dell'epilessia.(9)La comparsa di farmaci antiepilettici negli anni '30, tuttavia, rese superflua la dieta cheto.

La dieta chetogenica o cheto è così chiamata perché ti permette di entrare nella chetosi, lo stato in cui il corpo brucia i grassi invece dei carboidrati per produrre energia.(10)Ciò richiede di ridurre l'assunzione di carboidrati e aumentare il consumo di grassi sani, come Atkins. Tuttavia, in una dieta cheto è necessario consumare proteine ​​con moderazione per evitare di uscire dallo stato di chetosi perché un processo noto come gluconeogenesi può scomporre le proteine ​​in glucosio quando i livelli di carboidrati sono bassi.(undici)

Tipi

Per raggiungere uno stato chetogenico, le persone a dieta devono seguire un certo rapporto quando consumano macro. Pertanto, sono emersi diversi tipi di dieta cheto a seconda degli obiettivi della dieta.

  • La dieta chetogenica standard (SKD) è la tipica dieta cheto; è molto povero di carboidrati, moderato di proteine ​​e ricco di grassi. Generalmente, SKD contiene il 75% di grassi, il 20% di proteine ​​e il 5% di carboidrati.
  • La dieta chetogenica ad alto contenuto proteico è simile alla SKD ma ha più proteine, con un rapporto che di solito è del 60% di grassi, 35% di proteine ​​e 5% di carboidrati.
  • La dieta chetogenica ciclica (CKD) prevede periodi o giorni di cheto e periodi di refeed ad alto contenuto di carboidrati, il più comune dei quali è seguire una dieta cheto durante i giorni feriali e consumare pasti ad alto contenuto di carboidrati durante i fine settimana.
  • La dieta chetogenica mirata (TKD) consente alle persone a dieta di aggiungere carboidrati durante i loro allenamenti.

CKD e TKD sono stati sviluppati principalmente per atleti, bodybuilder e altri individui che vogliono aumentare la massa muscolare perché la costruzione muscolare richiede glucosio, che le persone a dieta possono ottenere dal consumo di carboidrati.

Pro e contro

Come Atkins, la dieta chetogenica ha una serie di pro e contro che devi considerare prima di decidere se questo regime è giusto per te.

Professionisti

  • Può essere utile per le persone che sono a rischio diabete perché l'assunzione di carboidrati è strettamente monitorata.
  • Può aiutarti a perdere peso senza morsi della fame perché proteine ​​e grassi ti fanno sentire più pieno più a lungo.
  • Può aiutare a ridurre il rischio di cuore patologia perché il consumo di grassi sani, come gli omega-3, aumenta i livelli di colesterolo buono e diminuisce i livelli di quelli cattivi.(12)
  • Può controllare i sintomi dell'epilessia come supportato dai risultati di uno studio condotto da J. Helen Cross nel 2008.(13)

Contro

  • Per mantenere la chetosi, è necessario limitare l'assunzione di frutta ad alto contenuto di carboidrati, che possono causare la mancanza di minerali e vitamine essenziali nel corpo.(14)
  • Il rischio di disidratazione aumenta poiché i carboidrati aiutano il corpo a trattenere l'acqua, quindi è necessario aumentare l'assunzione di acqua.(quindici)
  • Potrebbe non essere l'ideale per le persone che hanno problemi a metabolizzare i grassi o hanno altri disturbi metabolici e digestivi.(16)

Sebbene ci siano molti motivi per provare diete a basso contenuto di carboidrati per perdere peso, ricorda che non dovresti eliminare completamente i carboidrati dalla tua dieta perché non vuoi essere a rischio di carenza di micronutrienti.

È anche importante identificare i fattori che possono contribuire al tuo aumento di peso, come genetica, stress, malattie, dieta e altri per aiutarti a decidere meglio se le diete Atkins o cheto sono adatte a te.

Infine, è necessario consultare il proprio medico o nutrizionista prima di apportare modifiche importanti alla propria dieta per evitare effetti negativi sulla salute.

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